ספסל אולימפי מקצועי לחיצת חזה בשיפוע שלילי
ספסל לחיצת חזה בשיפוע שלילי היא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי החזה התחתון. זוהי וריאציה של לחיצת חזה בספסל שטוחה, אימון חזה פופולרי.
4 מוטות לאיחסון משקולות בצדדי הספסל.
איך עושים לחיצת חזה על ספסל בשיפוע שלילי?
- שכבו עם הפנים כלפי מעלה על ספסל ירידה כאשר כפות הרגליים שלכם מעוגנות היטב מתחת לרפידות גלגלת כף הרגל והגב במגע עם הספסל. העיניים שלך צריכות להיות ישירות מתחת למשקולת. שמרו על תנוחת ראש וצוואר ניטרליים. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
- עסקו את הליבה שלכם ושמרו על עמוד שדרה ניטרלי. השכמות שלך צריכות להיות מעט למטה ואחורה, והגב העליון שלך צריך להישאר הדוק ויציב.
- תפסו את המשקולת באחיזה רחבה מעט יותר מרוחב מהכתפיים.
- כוון את הכתפיים שלך כלפי חוץ כדי להפעיל את שריר הלטיסימוס דורסי שלך.
- מבלי לאבד את היישור שלך, הרם את המשקולת מהניצבים. פרק כף היד שלך צריך להיות ניטרלי ובקו עם המרפקים.
- הורידו לאט את המשקולת לכיוון החזה התחתון על ידי כיפוף המרפקים.
- חזור על תנועה זו לכמות החזרות הרצויה.
יתרונות:
הפעלת תלת ראשי
במחקר משנת 2017, התוצאות הראו הפעלה גדולה יותר של התלת ראשי בירידה ולחיצת חזה בספסל שטוחה בהשוואה לירידה. למרות שזה לא תכונה ייחודית של ספסל ירידה, חשוב לדעת שהחלפת ספסל שטוח עם ספסל ירידה כנראה לא תגרום להשפעות מזיקות ועדיין יכולה לתרום לחוזק התלת ראשי ולצמיחה הכוללת.
לכן, אם התמקדות בתלת ראשי ובחלק התחתון היא מטרה עבורך, ספסל בשיפוע שלילי עדיף על שטוח.
לחץ מופחת על הגב
לחיצת הספסל בירידה היא וריאציית לחיצת הספסל שמפעילה את כמות הלחץ הנמוכה ביותר על הגב התחתון בהשוואה לאפשרויות השטוחות והשיפועים.
מפתח גוף או מתאמן ממוצע בחדר כושר, סביר להניח שלמערכת לחיצת הספסל שלך יש לפחות קשתות טבעית בכל אזור הגב האמצעי והתחתון שלך. למרות שזה לא יכול להוות בעיה, חלקם עשויים להיות רגישים לשמירה על קשת יציבה.
זה יכול להיות שימושי במיוחד עבור אלה שעובדים כעת סביב פציעות גב או מגבלות כלשהן. לחילופין, כוחליפטי כוח תחרותיים שהגדרת לחיצת הספסל התחרותית שלהם דורשת קשת מוגזמת עשויים למצוא את לחיצת הספסל בירידה תרגיל טוב בחזה שאינו מוסיף לחץ נוסף על הגב.
לחץ מופחת על הכתפיים
למרות שכל וריאציות לחיצת חזה בשיפוע בספסל יכללו הפעלה של הכתפיים, או דלטואידים קדמיים, לחיצת הספסל בירידה עושה זאת במידה פחותה מהספסל השיפוע או השטוח, וטבילות.
במצב של ירידה בלחיצת חזה בספסל, הכתפיים מוקלות על נשיאת משקל רב מכיוון שמוקד גדול יותר מועבר לחזה התחתון שלך. אפקט זה נובע בחלקו ממסלול המוט אך גם מטווח התנועה הקצר.
יכולת להרים משקל גבוה
רבים ישימו לב שתנוחת הלחיצה בירידה מאפשרת להרים משקל גדול ממה שהיית מסוגל בצורה/ שיפוע אחר.
חוות דעת
There are no reviews yet