מכשיר הרחקת ירך מקצועי

1. בהתחלה, שב על הכסא במכשיר הרחקת הירך ובחר משקל שאתה מרגיש טוב. כשהרגליים במקומן, החזק את הידיות משני צידי מכונה בשתי ידיים. כל פלג הגוף העליון שלך (מעל המותניים) צריך להיות נייח, וזו תהיה הפעולה הראשונית שלך.
2. הרחק את הירכיים ודחוף את המכונה החוצה עם הרגליים ונשוף בו זמנית.
3. השהה את הרגליים שלך לכמה שניות כאשר אתה מרגיש התכווצות שרירים, ואז החזר את הרגליים למצב ההתחלה ולהוציא אוויר באותו זמן.

יתרונות:

1. הפחת וולגוס בברך
   וולגוס הברך מתייחס למצב שבו הברכיים מתקפלות פנימה. זה נראה לרוב אצל נשים צעירות ומבוגרים או אצל אלו עם חוסר איזון בשרירים או צורה לא נכונה במהלך פעילות גופנית.
   מחקר הראה כשוולגוס בברך קשור לחוסר כוח בירך ותרגילי הרחקת ירך יכולים לשפר את המצב.
2. הפעלה וביצועים טובים יותר של השרירים
   חוטפי הירך קשורים קשר הדוק לשרירי הליבה והם חיוניים לאיזון ולפעילות ספורטיבית. עקב זמן ממושך בישיבה במהלך היום, אנשים רבים מפתחים שרירי gluteus חלשים.
   חוסר פעילות במשך זמן רב עלול להוביל לכך שהגוף בעצם “יכבה” את השרירים הללו, מה שהופך אותם לקשים יותר לשימוש במהלך האימון. זה יכול לגרום לגוף שלך להשתמש בשרירים אחרים שאינם מיועדים למשימות אלו.
   שימוש בשרירים הלא נכונים עלול להוביל לכאב, לביצועים לקויים ולקושי בתנועות מסוימות. טכניקות שיעזרו להגביר את ההפעלה של הגלוטאוס מדיוס במהלך סקוואט. לדוגמה: שימוש ברצועת התנגדות סביב הברכיים, יכולות להגביר את הביצועים הכוללים.
3. הפחת כאב
   חולשה בחוטפי הירך, במיוחד הגלוטאוס מדיוס, עלולה להוביל לפציעות שימוש יתר, תסמונת כאב פטלופמורלית (PFPS) ותסמונת רצועת איליוטיביאלית (IT). PFPS יכול לגרום לכאב מאחורי פיקת הברך כאשר אתה יושב במשך תקופות ארוכות או בעת ירידה במדרגות.
   מחקרים מצאו כי אנשים עם PFPS נוטים יותר לסבול מחולשת מפרק הירך מאשר אלו שאינם סובלים מכאבי ברכיים. זה תומך ברעיון שכוח חוטף הירך חשוב בכל הנוגע לבריאות ויציבות הברך.
   בנוסף לתרגילים המחזקים את הארבע ראשי, חוטפי הירך ומסובב הירך, הטיפול ב-PFPS כולל בדרך כלל תרופות אנטי דלקתיות, מנוחה ומתיחה של השרירים המקיפים את הירך והברך.