ספסל לחיצת חזה בשיפוע משתנה
לחיצת חזה בספסל היא תרגיל שניתן להשתמש בו כדי לחזק את שרירי פלג הגוף העליון, כולל החזה, הזרועות והכתפיים.
- מידות: 2070*1180*1270 מ״מ
- משקל: 90 ק״ג
איך לעשות לחיצת חזה בספסל?
- שכבו על הגב על ספסל שטוח. אחוז במשקולת בידיים רחבות מעט מרוחב הכתפיים. המוט צריך להיות ישירות מעל הכתפיים.
- לחץ את הרגליים בחוזקה לתוך הקרקע והשאר את הירכיים על הספסל לאורך כל התנועה.
- שמור על הליבה שלך מעורבת ושמור על תנוחת עמוד שדרה ניטראלית לאורך כל התנועה.
- הרם לאט את המוט או המשקולות מהמתלה, אם אתה משתמש. הורד את המוט אל החזה, בערך בגובה הפטמה, ואפשר למרפקים להתכופף הצידה, במרחק של כ-45 מעלות מהגוף.
- הפסק להוריד כשהמרפקים ממש מתחת לספסל. לחץ רגליים לתוך הרצפה כשאתה דוחף את המוט בחזרה למעלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור במספר החזרות הרצוי.
יתרונות:
חיזוק פלג הגוף העליון
מכיוון שלחיצה חזה על הספסל כוללת כל כך הרבה משרירי פלג הגוף העליון, עליות כוח בהרמה עצמה אמורה לשאת ולשפר את כמות המשקל שתוכל להשתמש בתרגילי לחיצה אחרים.
התלת ראשי, הדלטואידים הקדמיים ו(במידה פחותה) בית החזה העליון כולם עובדים קשה בכל חזרה של לחיצת הספסל והם המניעים העיקריים בעצמם בהרמות אחרות כמו לחיצת דחיפה, ספסל שיפוע או שכיבות סמיכה.
שרירי חזה גדולים וחזקים
לחיצת חזה היא הבחירה לצמיחת שרירים, ומסיבה טובה. הוא מגייס את רוב סיבי השריר בחזה ומעביר את החזה דרך טווח תנועה מכובד.
למרות שה-pec major אחראי בעיקר על נפח החזה שרבים שואפים אליו, ל-pec minor מגיע קרדיט גם בלחיצת חזה. שריר זה נמצא עמוק מתחת ל-pec major ומאומן בעקיפין באמצעות תנועות לחיצה רבות. ה-pec minor ממלא תפקיד מכריע גם בסיבוב עצם השכמה כלפי מטה.
עיצוב הSerratus Anterior
השראטוס הקדמי עובר לאורך הצלעות משני צידי הגוף. הוא אחראי על היבטים של הרמת כתפיים, כיפוף, ואפילו זריקת אגרוף. ניתן לחזק את השריר הזה שיושב על הצלעות באמצעות תנועות לחיצה כמו לחיצת חזה בספסל.
תלת ראשי חזק
התלת ראשי מהווים בערך שני שליש מהזרוע ומורכבים מהראשים הארוכים, הרוחביים והמדיאליים. לחיצת חזה בספסל עוזרת לחזק ולבנות את הראש הרוחבי והמדיאלי של התלת ראשי לאורך טווחי תנועה שונים, במיוחד בשלב הנעילה. תלת ראשי חזק עוזר גם לתנועות לחיצה אחרות. בתור דובדבן למעלה, תלת ראשי גדול גורם לזרועותיך להיראות נהדר.
שיפור בריאות העצם
לחיצת חזה בספסל, כמו תנועות מורכבות אחרות, עוזרת לתמוך בעצמות בריאות, וכאשר יש התנגדות נוספת למבנה הגוף, במיוחד מתרגילים גדולים כמו זה, מערכת השלד מתאימה את עצמה ומעדנת את עצמה בדיוק כמו רקמת השריר.