רוצים לרדת במשקל מהר? הטיפים הבאים מבוססים על מדע ומחקרים ויעזרו לכם לרדת במשקל מהר ולשמור עליו.

ירידה במשקל היא לא התשובה לכל בעיה בריאותית, אבל אם הרופא שלך ממליץ על כך, יש טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל בבטחה. ירידה קבועה במשקל של 0.5 עד 1 ק”ג בשבוע מומלצת לניהול המשקל היעיל ביותר לטווח ארוך.

עם זאת, תוכניות אכילה רבות שנועדו לעזור לך לרדת במשקל משאירות אותך רעב או לא מסופק, או שהן חותכות קבוצות מזון מרכזיות ולכן קשה מאוד להתמיד בהן.

לכל אחד יש צרכים ייחודיים וסגנונות אכילה, וטיפים שונים עשויים לעבוד טוב יותר עבורך מאשר למישהו אחר.

אולי תגלו שאתם מסוגלים לרדת במשקל על ידי שמירה על דיאטה דלת פחמימות או דיאטה שמתמקדת במזון מלא, אבל יש כמה עקרונות כלליים החלים כאשר אתם מנסים לרדת במשקל.

להלן כמה טיפים מגובי מחקר שיעזרו לך לרדת במשקל, הכוללים אכילה בריאה, בחירה קפדנית של פחמימות ועוד שמטרתן:

• להפחית את רמות התיאבון והרעב שלך תוך שמירה על שביעות רצון
• לייצר ירידה עקבית במשקל לאורך זמן
• לעזור ולשפר את הבריאות המטבולית תוך כדי התהליך

אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, כמה מהטיפים האלה עשויים לעזור, אבל ירידה מהירה במשקל היא לעתים הצלחה רגעית ותו לא. התמקדות בבריאות ארוכת טווח ובהרגלים שתוכלו להתמיד בהם לאורך זמן תסייע לשפר את בריאותכם ויש סיכוי גבוה יותר לגרום לירידה מתמשכת במשקל.

איך לרדת במשקל ב-3 שלבים פשוטים:

1. הפחיתו צריכה של פחמימה פשוטה / ריקה

אחת הדרכים לרדת במשקל במהירות היא להפחית בסוכרים ועמילנים, או פחמימות. זה יכול להיות עם תוכנית אכילה דלת פחמימות או על ידי הפחתת פחמימות מזוקקות והחלפתן בדגנים מלאים.

כשאתה עושה את זה, רמות הרעב שלך יורדות, ובדרך כלל אתה אוכל פחות קלוריות (1).

אם תבחרו לאכול פחמימות כמו דגנים מלאים יחד עם גירעון קלורי, סביר להניח שתרגישו “מלאים” יותר, תהליך העיכול יהיה איטי יותר הודות לאכול עתיר סיבים תזונתיים ובסוף תחושת השובע תישאר לאורך זמן רב יותר.

מחקר משנת 2020 אישר שתזונה דלת פחמימות מועילה לירידה במשקל באוכלוסיות מבוגרות (2).

מחקרים גם מצביעים על כך שדיאטה דלת פחמימות עשויה להפחית את התיאבון, מה שעלול להוביל לאכילה טבעית של פחות קלוריות מבלי לחשוב על זה או להרגיש רעב (3).

חשוב לציין שהשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלת פחמימות עדיין נחקרות. יכול להיות גם קשה להקפיד על דיאטה דלת פחמימות, מה שעלול להוביל לקשיים בשמירה על משקל תקין.

ישנם חסרונות פוטנציאליים לתזונה דלת פחמימות שעלולים להוביל אותך לבחור בשיטה אחרת. דיאטות דלות קלוריות יכולות גם להוביל לירידה במשקל ולהוות תחליף פשוט יותר עבור אנשים שלא רוצים להפחית או להחליף את הפחמימה.

כדי לקבוע את הדרך הטובה ביותר עבורך לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות.

סיכום

הפחתת פחמימות מזוקקות עשויה לעזור בהפחתת תחושת הרעב, להוריד את רמות האינסולין ולעזור לרדת במשקל.

ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלת פחמימות עדיין אינן ידועות.

קרא עוד

2. חלבון, שומן וירקות

הקפידו לכלול מגוון מאכלים בכל ארוחה. כדי לאזן את הצלחת שלכם ולעזור לך לרדת במשקל, הארוחות צריכות לכלול:

• מקור חלבון
• שומנים (מהחי או הצומח)
• ירקות
• פחמימה

חלבון

אכילת חלבון בכמות המומלצת חיונית לסיוע בשמירה על בריאותך ומסת השריר שלך תוך ירידה במשקל (4).

ישנן עדויות המצביעות על כך שאכילת חלבון בכמות מספקת עשויה לשפר את גורמי הסיכון הקרדיו מטבוליים, את התיאבון ואת משקל הגוף (5, 6, 7).

בדרך כלל, גבר ממוצע זקוק לכ 56-91 גרם חלבון ליום, ואילו האישה הממוצעת צריכה 46-75 גרם חלבון ליום (יש לקחת בחשבון שישנם עוד גורמים רבים המשפיעים על צרכי החלבון). להלן הנחיות שיעזרו לך להבין כמה חלבון לאכול מבלי לאכול יותר מדי קלוריות (8, 9)

• 8 גרם חלבון על כל 1 ק”ג משקל גוף
• 1-1.2 גרם חלבון על כל 1 ק”ג משקל גוף עבור אנשים מעל גיל 65
• 4-2 גרם חלבון על כל 1 ק”ג משקל גוף עבור ספורטאים ואתלטים

דיאטות עתירות חלבון עשויות להפחית את התשוקה והרצון “לנשנש” ע”י הרגשת שובע (10).

מקורות חלבון בריאים כוללים:

1. בשר – עוף, בקר, טלה.
2. דגים – סלמון, דניס, פורל, נסיכת הנילוס, אמנון ועוד.
3. ביצים
4. מהצומח – טופו ותחליפי בשר למינהם.

ירקות

אל תפחדו להעמיס על הצלחת בירקות ירוקים ועלים. הם עתירים בחומרים מזינים, ואפשר לצרוך אותם בכמויות גדולות מאוד מבלי להגדיל כמעט את צריכת הקלוריות והפחמימות בפרט.

כל הירקות הם מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים ובריאים שאפשר להוסיף לתזונה שלך.

בחירה נבונה של ירקות תהיה

• ברוקולי
• חסה
• כרובית
• מלפפון
• קייל
• עגבניות
• כרוב
• סלק

שומנים בריאים

אל תפחדו משומנים, הם לא האויב.

הגוף שלך דורש שומנים בריאים לא משנה באיזו תוכנית אכילה תבחר. שמן זית ושמן אבוקדו הם אפשרויות מצוינות לכלול בתוכנית האכילה שלך. אגוזים, זרעים, זיתים ואבוקדו הם גם תוספות טעימות ובריאות.

שומנים המגיעים מחמאה או שמן קוקוס במתינות היות והם עתירים בשומן רווי.

סיכום

הקפידו לאכול בכל ארוחה מנת חלבון, שומן, ירקות ופחמימה.

עלים הינה דרך מצוינת “להגדיל” כל ארוחה מבלי להוסיף לה קלוריות רבות.

קרא עוד

3. הזיזו את הגוף

פעילות גופנית אינה נדרשת על מנת לרדת במקל, אך היא יכולה לזרז ולהקל על התהליך, בנוסף לפעילות כגון הרמת משקולות יש יתרונות ייחודיים.

הרמת משקולות תוביל לשריפת קלוריות בעת הפעילות, תגרום להאטת חילוף החומרים ותסייע בבניית מסת שריר (מה שיוביל לשריפת קלוריות מוגברת כאשר אנו לא בפעילות).

נסו להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, זוהי ההמלצה הכללית. כמו כן היוועצו ברופא משפחה שלכם לפניי תחילת פעילות גופנית מכל סוג שהיא.

אם אינכם מתחברים להרמת משקולות נסו אימוני אירוביים כגון הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה מועילים מאוד לירידה במשקל ולבריאות הכללית.

הרמת משקולות ופעילות אירובית תעזור בירידה במשקל וכמו כן תציע מגוון יתרונות בריאותיים.

סיכום

אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, היא אפשרות נהדרת לירידה במשקל. אם אין באפשרותכם לבצע אותם בחרו באפשרויות אחרות כגון אימון אירובי או אימוני משקל גוף.

בחרו את סוג הפעילות בה תוכלו להתמיד לאורך זמן.

קרא עוד