אימון רגליים – לא מה שחשבתם!

אימון רגליים

אנחנו מתאמנים כבר תקופה, ואנשים כבר החלו להגיב על הנראות שלנו. הכתפיים התרחבו, החזה בולט, היקף המותניים הלך והצר. ועם זאת, כשאנחנו הולכים עם מכנסיים קצרים, משהו לא נראה כשורה. אין סימטריה בין חלק עליון לתחתון. וכשחברים מתחילים  להקניט על “דילגת על Leg Day?”, אנחנו מבינים שפספסנו פרט חשוב – לא ביצענו אימון רגליים. איכשהו, שכחנו. בכתבה זו, נדבר קמעא על אימון רגליים, ובייחוד על אימון רגליים ביתי.

מדוע לעשות אימון רגליים?

עם הזמן אנחנו מבינים, שאין לנו את כל התמונה ושאנחנו עלולים לייצר מסר מאוד ברור למי שרואה אותנו מהצד: “אני כאן רק בשביל האסתטיקה, אני לא משקיע בכל הגוף שלי – כי אני מנסה להציג רושם ראשוני מסוים תוך הסתרה של החלקים שלא באמת אימנתי כי לא חשבתי שתראה”. זה היה משפט קצת סבוך ומתיימר, אך סביר שהבנו את הכוונה. אלא שלאימוני רגליים, יש יותר ערך מאשר לאפשר לנו לגדל חלק גוף תחתון שהולם את העליון וליצור את “הרושם המלא”, עבור מי שאי פעם יראה אותנו במכנסיים צמודים או קצרים. כאשר אנחנו מאמנים רגליים, אנחנו תורמים לחוזק הכללי של הגוף, לנראות ואף לאיזון הורמונלי מסוים (תלוי במחקר שקוראים).

מה זה אימון רגליים ביתי?

אלו מאיתנו שבאמת לא יודעים איך עושים אימון רגליים או פשוט לא מתאמנים במכון – לבטח ישמחו לדעת שניתן לעשות אימון רגליים ביתי. במקרה זה, אנחנו לא נשתמש במכונות, דברים שצריך לרכוש במיוחד או שאפשר למצוא בנקל במכון. במסגרת אימון רגליים ביתי, נבצע תרגילים המערבים ציוד (אם בכלל), שניתן למצוא בכל בית “סטנדרטי”. מאמר זה יעסוק ברובו בתרגיל הסקוואט. סקוואט הינו תרגיל מצויין עבור הרגליים. קל מאוד לעשות אותו, להרגיש אותו ולדגום ממנו תוצאות ברורות וניכרות לעין. בסעיף הבא נרחיב קצת את הדיבור על סקוואט. כעת, נציין שסקוואט נכון יכול להפעיל המון מקבוצות השרירים ברגליים, ואף קבוצות שרירים שבתרגילים “מיוחדים”, או “מפוארים”, לא יהיה קל לגשת אליהם (או לפחות, יהיה צורך בהמון סוגי תרגילים “מפוארים” כדי להגיע לאותה תוצאה שלמה).

איך מבצעים סקוואט (באופן מתומצת ומהיר)?

כדי להתחיל, יש לעמוד עם שתי כפות רגליים בהפרש השווה לרוחב האגן.

1. יש לדמיין חוט שמושך את הישבן אחורנית, הכי אחורה שאפשר.
2. יש להתחיל כיפוף עם הברכיים, תוך שהישבן נשאר אחורנית.
3. יש להמשיך את הכיפוף עם הברכיים, ומשיכת הישבן אחורנית עד שהישבן נוגע בנקודה הנמוכה והתחתונה ביותר. יש הקוראים לזה Ass to Grass, ולא סתם.
4. יש להקפיד שהברכיים פונות החוצה, ואף להשקיע בכך מאמץ מכוון.
5. יש לקום.
6. יש לחזור על התהליך במידת הרצוי.

מי שעושה זאת היטב, זוכה ללמוד את סודות הסקוואט. כתבה זו כמובן לא תספק, ויש לקרוא מדריכים עמוקים, ספרים ואף לראות סרטונים ביוטיוב של אנשים שעושים את זה נכון (ואנחנו חוזרים ומדגישים את המילה “נכון”).

מה הלאה?

עקב כך שמדובר באימון רגליים ביתי, לא רשמנו את דרישות המשקל, או איך מתקדמים במשקלים. זו כבר משימה למתאמנים במכון. מי שמצליח לעשות סקוואט “מושלם” בלי משקל, מוכן לכאורה להתחיל ולהרכיב משקלים. מדובר בשלב קריטי וחשוב מאוד בהכנה לקראת משקל. ניתן להתחיל ב-3 סטים, ו-10 חזרות לכל סט. זה אמנם לא (בהכרח) יבנה שרירים ניכרים לעין עם ההתחלה, אך הגמישות והכוח ברגליים כן ישתפרו, ובמקרים מסוימים אף (אולי) יהיה ניתן לראות שינויים ניכרים במסת השריר בקבוצות השריר שברגליים.

https://www.totalfitness.co.il